목차
1. 야식이 살찌는 이유
2. 살 안찌는 야식 고르는 기준
3. 추천하는 저칼로리 야식 메뉴
4. 야식 먹을 때 주의할 점
5. 자주하는 질문
야식이 살찌는 이유
야식은 밤늦게 먹는 음식이라 소화와 대사가 느려지기 쉬워요. 낮에는 교감신경계가 활성화돼 에너지 소모가 활발하지만, 밤에는 부교감신경계가 우세해 몸이 휴식 모드로 들어가죠. 이때 먹은 음식은 지방으로 저장될 가능성이 높아요.
특히 고칼로리 음식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극해요. 혈당이 급등락하면 지방 축적이 쉬워지죠. 그래서 야식은 칼로리와 영양소를 신경 써서 골라야 해요.
살 안찌는 야식 고르는 기준
살 안찌는 야식을 고르려면 저칼로리, 고단백, 소화가 잘 되는 음식을 선택해야 해요. 칼로리가 낮아도 포만감이 큰 음식이 좋죠. 단백질은 근육 유지와 대사를 돕고, 식이섬유는 소화를 원활하게 해요.
탄수화물은 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 피하는 게 좋아요. 또한, 나트륨이 높은 음식은 부종을 유발할 수 있으니 주의해야 해요. 적정 섭취량을 지키는 것도 중요하죠.
추천하는 저칼로리 야식 메뉴
두부는 100g당 약 84kcal로 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮아요. 간단히 데워 간장에 찍어 먹거나 샐러드에 추가해도 좋아요. 소화도 잘 돼 위에 부담이 적죠.
그릭 요거트는 단백질과 칼슘이 두 배로 함유돼 포만감이 크고 소화도 쉬워요. 설탕 없는 플레인 요거트를 선택하면 더 건강하죠. 토핑은 견과류 소량만 추가하세요.
삶은 계란은 단백질이 풍부해 포만감이 오래가요. 2알 정도면 140kcal 정도로 부담이 적죠. 계란찜으로 만들면 부피가 커져 더 든든하게 먹을 수 있어요.
토마토는 100g당 54kcal로 저칼로리이고, 팩틴 성분이 포만감을 줘요. 유기산이 지방 연소를 돕고 소화 흡수율을 높여줘요. 샐러드로 먹을 때 소스는 적게 사용하세요.
아몬드는 비타민 E와 오메가-3가 풍부해 건강에 좋아요. 7알 정도(약 50kcal)만 먹으면 포만감과 함께 칼로리 소모를 촉진하죠. 무염 제품을 선택하세요.
야식 먹을 때 주의할 점
야식은 취침 2~3시간 전에 먹는 게 좋아요. 자기 직전에 먹으면 소화가 느려지고 수면의 질이 떨어져요. 가벼운 산책으로 소화를 돕는 것도 방법이죠.
고칼로리 음식인 치킨, 피자, 라면은 피해야 해요. 이런 음식은 칼로리가 높고 나트륨이 많아 부종을 유발하죠. 대신 채소나 단백질 위주로 선택하세요.
과식은 금물이에요. 적정량을 지키고, 천천히 씹어 먹으면 포만감이 더 커져요. 카페인 음료나 초콜릿은 불면증을 유발할 수 있으니 피하는 게 좋아요.
자주하는 질문
